Hjemmetrening

Her er øvelser dere bør gjøre hjemme for å styrke kjernemuskulaturen og kondisjonen som vil hjelpe dere å forbedre teknikk og fart i svømmingen.
(gjerne få med foreldrene slik at dere kan trene sammen)

Intervall: 
4 x 4 min – 4 min anstrengende / 3 min moderat
30« x 30« – 30 sec spurt / 30 sec pause

Tirsdag – Bein og cardio Torsdag – Arm og mage
2x

 

15 Sumo jump squats

15 sumo squats mellom to benker (vekt)

15 burpees

30 step ups

 

30 jump lunges

15 krabbe gange (medisinball)

24 walking lunges (vekt i hver hånd)

2 min hoppetau

2x

 

8x (10 mountain climbers + 2 armhevinger)

15 bein hev og løft hofta

15 liggende push ups

15 jackknifes m/bøyde knær (vekter)

 

15 squat og press (vekter)

15 push ups m/bein på benk

15 dips

24 commandos

Tirsdag – arm og mage Torsdag – hele kroppen
2x

 

15 squats og press m/medisinball

15 dips

24 commandos

20 jackknifes

 

20 sit ups

15 mountain climbers

15 bein hev

15 liggende push ups

2x

 

10 burpees

30 jump lunges

15 liggende push ups

15 sumo squats

 

15 (4 mountain climbers + 1 push up)

15 jackknifes

2 min hoppetau

24 commandos

 

Tirsdag – helkropp Torsdag – bein og cardio
2x

15 squat og press m/medisinball

30 knee ups

40 ab bikes

24 walking lunges

 

10 burpees

15 strake bein sit ups

30 step ups (m/vekter)

15 push ups

2x

10 burpees

20 jump lunges

24 knee ups

15 sumo squats

 

2min hoppetau

24 walking lunges

30 hevet reverse lunges

15 jump squats

 

Tirsdag – bein og cardio Torsdag – arm og mage
2x

15 jump squats

15 squats

24 walking lunges

24 knee ups

 

15 x-jumps

10 burpees

24 step ups (kan bruke manualer)

15 squats (kan bruke medisinball/manualer)

2x

15 push ups

15 squat (kan bruke medisinball/manualer)

15 liggende push ups

15 dips

 

40 mountain climbers

40 ab bikes

30 sit ups m/twist

15 sit ups m/strake bein

Knee ups: en fot på f.eks. en stol, og sti på. NB! Fokuser på å ha trykket gjennom hælen, og hold kneet så rolig du klarer.
Step ups: stig opp og ned fra en benk/ stol.

X-jumps: stå med beina godt fra hverandre, og før motsatt arm mot motsatt bein.

Burpees: før hendene på bakken og hopp med beina bak, så fram igjen og hopp opp.

Liggende push ups: ligg på magen med hendene fram, og ta en push up.

Dips: hendene på f.eks. en benk og før kroppen ned og opp igjen.

Sit ups m/twist: sit up og vri motsatt arm mot motsatt bein.

Jackknifes: ligg på ryggen og hev bein og armer mot hverandre.
Jackknifes m/bøyde knær: ligg på ryggen med bøyde knær, og før bein og armer mot hverandre. Husk å stram i magen.

Bein hev: ligg på ryggen og hev beina opp og ned. Armene skal ligge rett ned ved siden av kroppen, men kan ha armene under rumpa om det blir tungt.

Squat og press: squat og press armene opp over hodet, enten med eller uten vekter.
Sumo squats: squat med brede bein.

Walking lunges: et bein fram og bøy kneet, vekten skal gå gjennom hælen, og gå framover med neste bein.
Jump lunges: —–|——, hopp når du bytter bein.

Krabbe gange: gå til siden og squat

Ab bikes: bein og skuldre opp fra bakken, et bein føres mot motsatt albue, mens det andre beinet strekkes rett ut.

Push ups: armhevinger.

Mountain climbers: stå i planke og før annenhvert kne opp mot brystet med litt hastighet.

Planken: stram opp i magen og unngå svai i ryggen. 90 grader i albuen.
Commandos: planken og heis kroppen opp med armene.

Russian twist
 er en øvelse som er meget god for å stabilisere mage, og korsrygg.
Øvelsen setter stor belastning på ryggen og da spesielt på skivene grunnet rotasjonsmomentet og bør benyttes med forsiktighet og med fokus på god teknikk hos utrente eller hos de med smerter fra rygg og bekken.

 

 

Legg igjen en kommentar

Fyll inn i feltene under, eller klikk på et ikon for å logge inn:

WordPress.com-logo

Du kommenterer med bruk av din WordPress.com konto. Logg ut / Endre )

Twitter picture

Du kommenterer med bruk av din Twitter konto. Logg ut / Endre )

Facebookbilde

Du kommenterer med bruk av din Facebook konto. Logg ut / Endre )

Google+ photo

Du kommenterer med bruk av din Google+ konto. Logg ut / Endre )

Kobler til %s