Hjemmetrening

Her er øvelser dere bør gjøre hjemme for å styrke kjernemuskulaturen og kondisjonen som vil hjelpe dere å forbedre teknikk og fart i svømmingen.
(gjerne få med foreldrene slik at dere kan trene sammen)

Intervall: 
4 x 4 min – 4 min anstrengende / 3 min moderat
30« x 30« – 30 sec spurt / 30 sec pause

Tirsdag – Bein og cardio	Torsdag – Arm og mage
2x   15 Sumo jump squats 15 sumo squats mellom to benker (vekt) 15 burpees 30 step ups   30 jump lunges 15 krabbe gange (medisinball) 24 walking lunges (vekt i hver hånd) 2 min hoppetau	2x   8x (10 mountain climbers + 2 armhevinger) 15 bein hev og løft hofta 15 liggende push ups 15 jackknifes m/bøyde knær (vekter)   15 squat og press (vekter) 15 push ups m/bein på benk 15 dips 24 commandos

Tirsdag – arm og mage	Torsdag – hele kroppen
2x   15 squats og press m/medisinball 15 dips 24 commandos 20 jackknifes   20 sit ups 15 mountain climbers 15 bein hev 15 liggende push ups	2x   10 burpees 30 jump lunges 15 liggende push ups 15 sumo squats   15 (4 mountain climbers + 1 push up) 15 jackknifes 2 min hoppetau 24 commandos

 

Tirsdag – helkropp	Torsdag – bein og cardio
2x 15 squat og press m/medisinball 30 knee ups 40 ab bikes 24 walking lunges   10 burpees 15 strake bein sit ups 30 step ups (m/vekter) 15 push ups	2x 10 burpees 20 jump lunges 24 knee ups 15 sumo squats   2min hoppetau 24 walking lunges 30 hevet reverse lunges 15 jump squats

 

Tirsdag – bein og cardio	Torsdag – arm og mage
2x 15 jump squats 15 squats 24 walking lunges 24 knee ups   15 x-jumps 10 burpees 24 step ups (kan bruke manualer) 15 squats (kan bruke medisinball/manualer)	2x 15 push ups 15 squat (kan bruke medisinball/manualer) 15 liggende push ups 15 dips   40 mountain climbers 40 ab bikes 30 sit ups m/twist 15 sit ups m/strake bein

Knee ups: en fot på f.eks. en stol, og sti på. NB! Fokuser på å ha trykket gjennom hælen, og hold kneet så rolig du klarer.
Step ups: stig opp og ned fra en benk/ stol.

X-jumps: stå med beina godt fra hverandre, og før motsatt arm mot motsatt bein.

Burpees: før hendene på bakken og hopp med beina bak, så fram igjen og hopp opp.

Liggende push ups: ligg på magen med hendene fram, og ta en push up.

Dips: hendene på f.eks. en benk og før kroppen ned og opp igjen.

Sit ups m/twist: sit up og vri motsatt arm mot motsatt bein.

Jackknifes: ligg på ryggen og hev bein og armer mot hverandre.
Jackknifes m/bøyde knær: ligg på ryggen med bøyde knær, og før bein og armer mot hverandre. Husk å stram i magen.

Bein hev: ligg på ryggen og hev beina opp og ned. Armene skal ligge rett ned ved siden av kroppen, men kan ha armene under rumpa om det blir tungt.

Squat og press: squat og press armene opp over hodet, enten med eller uten vekter.
Sumo squats: squat med brede bein.

Walking lunges: et bein fram og bøy kneet, vekten skal gå gjennom hælen, og gå framover med neste bein.
Jump lunges: —–|——, hopp når du bytter bein.

Krabbe gange: gå til siden og squat

Ab bikes: bein og skuldre opp fra bakken, et bein føres mot motsatt albue, mens det andre beinet strekkes rett ut.

Push ups: armhevinger.

Mountain climbers: stå i planke og før annenhvert kne opp mot brystet med litt hastighet.

Planken: stram opp i magen og unngå svai i ryggen. 90 grader i albuen.
Commandos: planken og heis kroppen opp med armene.

Russian twist er en øvelse som er meget god for å stabilisere mage, og korsrygg.
Øvelsen setter stor belastning på ryggen og da spesielt på skivene grunnet rotasjonsmomentet og bør benyttes med forsiktighet og med fokus på god teknikk hos utrente eller hos de med smerter fra rygg og bekken.